Диетолог Дианова: еда напрямую влияет на уровень гормона стресса и иммунитет
«Около 90% серотонина — нейромедиатора, отвечающего за наше спокойствие и хорошее настроение, — вырабатывается именно в желудочно-кишечном тракте», — отметила исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание».
По её словам, быстрые углеводы дают мгновенный прилив энергии и дофамина, но затем уровень сахара в крови падает, что ведёт к резкому приступу тревоги, раздражительности и усталости через час после еды.
Жёсткие диеты или нерегулярное питание лишают мозг стабильной глюкозы, запуская реакцию на голод как угрозу, что ощущается как нарастающая тревога, предупредила специалист.
«Фастфуд, трансжиры и переработанное мясо поддерживают хроническое системное воспаление... Чем выше маркеры воспаления в организме, тем выше риск развития депрессивных и тревожных расстройств», — поделилась эксперт.
Микробиота кишечника управляет настроением через производство серотонина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и дофамина, напомнила она.
«Если микрофлора нарушена, производство этих веществ падает и человек становится уязвимым для тревоги», — пояснила диетолог.
Кроме того, в слизистой оболочке кишечника сосредоточено около 70—80% иммунных клеток всего организма, добавила Дианова.
«Когда баланс нарушается, возникает эффект «дырявого кишечника»: стенки кишечника становятся проницаемыми и токсины попадают в кровоток... Организм тратит колоссальные ресурсы на эту внутреннюю борьбу, что приводит к истощению, синдрому хронической усталости и повышенной реактивности на психологический стресс», — рассказала эксперт.
Главный враг здоровой микробиоты — добавленный сахар, который подавляет полезные бактерии и ослабляет иммунитет, подчеркнула она.
К веществам, помогающим справляться со стрессом, гастроэнтеролог отнесла магний, витамины группы B (B6, B9, B12), омега-3 жирные кислоты, триптофан, цинк, L-теанин, пребиотики и пробиотики.
Среди конкретных продуктов для борьбы со стрессом — жирная морская рыба, тёмный шоколад (20–30 граммов в день с содержанием какао от 75%), гречка и овсянка долгой варки, ферментированные продукты, орехи и семена, яйца, зелень и крестоцветные, бананы и куркума, перечислила собеседница RT.
В период высокого напряжения следует избегать алкоголя, избытка кофеина, энергетиков, сладкой газировки и скрытого сахара в соусах, обезжиренных йогуртах и пакетированных соках, посоветовала она.
«Когда организм получает все необходимые нутриенты, а микробиота работает слаженно, базовый фон выравнивается: уходит фоновая дрожь, улучшается сон, крепнет защита от сезонных вирусов, а реакция на внешние раздражители становится более адекватной и спокойной», — заключила диетолог.
Ранее врач рассказал, сколько ягод можно съедать в день без вреда для здоровья.